Задание 22 февраля Подводим итоги подсчетов калорийности

Задание 22 февраля

Друзья, привожу пример моего расчета:

----------------------------------------------

Калорийность рациона = Оо*КФА + ПТ

----------------------------------------------

Оо - основной обмен

Для мужчин

Оо = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст + 5 =

Для женщин

Оо = 10 × вес (кг)+ 6,25 × рост (см) - 5 × возраст -161 =

---------------------------------------------------

КФА - коэффициент физической активности

При минимальных физических нагрузках (сидячая работа) КФА = 1,2-1,3

При небольшой дневной активности и легких упражнениях 1-3 раза в неделю КФА = 1,4-1,5
При тренировках 4-5 раз в неделю или работе средней тяжести КФА = 1,6-1,7
При интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю КФА = 1,8-1,9

---------------------------------------------------

ПТ - пищевой термогенез - энергия которую тратит организм на переваривание и усвоение пищи

ПТ = (Оо*КФА)*0.1

---------------------------------------------------

Пример расчета

Мне 36 лет. рост - 180 см, мой вес 78 кг. КФА - 1.4

Оо = 10 × 78 + 6,25 × 180 - 5 × 36 + 5 = 780 + 1125 - 180 +5 = 1730 ккал

ПТ = (1730*1.4)*0.1 = 242 ккал

Калорийность рациона = Оо*КФА + ПТ = 

1730*1.4 + 242 = 2664 ккал

---------------------------------------------------

Учитывая, что на белки приходится 20% калорийности рациона, на жиры - 30%, на улгеводы - 50%

1 гр белка = 4 ккал

1 гр жира = 9 ккал

1 гр угл = 4 ккал

Произвожу расчет:

Углеводы - 2664*0,5= 1332 ккал 

1332/4 = 333 гр. 

Белки - 2664*0,2 = 532,8 ккал

532,8/4 = 133,2 гр

Жиры - 2664*0,3 = 799,2 ккал

799,2/9 = 88,8 гр

Правильных вам расчетов)) 

💥💥💥💥💥💥💥💥💥 А СЕЙЧАС ЛЮБИМАЯ ТРЕНИРОВКА💥💥💥💥💥💥💥💥

Для начала традиционная разминка:

Впереди выходные, на которых ждет отдых, встреча с друзьями и т.д.. И если в течении недели вы пропускали тренировки, то сейчас самое время реабилитироваться😎

 Напоминаю, работаем в следующем режиме: в течении 40 сек. выполняем упражнения. 20 сек. отдыхаем-записываем результаты.

1. Лодочка

2. Планка скалолаз

3. Широкие приседания

4. Перевернутая планка

5. Пресс-велосипед

6. Конькобежец

Не стремитесь выполнять упражнения в том же темпе, как делает девушка в видео. Выбирайте свой, комфортный темп выполнения упражнений. Вы должны работать с правильной техникой, контролируя дыхание!

1-5 упражнения делаем по три подхода

6-ое упражнение, конькобежец - делаем пять подходов!

Хороших всем выходных. 
Не забываем, что выходные это не  повод для  нарушений👀😏.....ТАРЕЛКА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ РЕЗИНОВОЙ. Помним о размере своей порции.

С верой в каждого, команда проекта "ЕлаСтройнела"