Задание 4 марта

Привет, команда стройняшек!

После расслабляющего воскресенья мы входим в новую неделю. И мы надеемся, что после небольшого отдыха вы полны сил и желания потеть на благо своей фигуры))

И началась уже 5 неделя нашего проекта. А это значит, что уже треть пути пройдено. Получено много знаний и опыта. И сегодня мы подготовили для Вас еще одно интересное задание. Как вы уже знаете, существуют сотни упражнений, которые помогают сделать бедра стройными и улучшить форму ягодиц. Кто-то старается приседать, другие же делают кардио, но практически все забывают о статических упражнениях. Если не считать планку, конечно.

Наш долг — рассказать вам еще об одном статическом упражнении для коррекции нижней части тела — «Стульчик у стены». На первый взгляд, оно может показаться достаточно простым. Но через 30 секунд вы поймете, почему некоторые фитнес-гуру называют его «Стул смерти». Не пугайтесь только. Вам не придется делать это упражнение 5 минут, конечно, если ваша цель — подтянутые женственные ноги, а не подготовка к конкурсу бодибилдеров.

Выполняйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода, придерживайтесь рекомендаций по питанию, и вы увидите потрясающий результат.

Преимущества упражнения «Стульчик»

1. Прорабатывает все нагруженные мышцы: от больших до мелких.
2. Повышает выносливость организма.
3. Подготавливает тело к приседаниям.
4. Укрепляет коленные суставы.
5. Развивает баланс.

Как выполнять упражнение «Стульчик»

1. Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
2. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин — более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Тонкости упражнения

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
3. Упор делайте на пятки.
4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

И традиционно нас с вами ждет сегодня очередная тренировка

Сегодня мы делаем тренировку в следующем режиме:

40 сек. – активная часть (делаем упражнения)

20 сек. – отдых, запись результатов

Нужно сделать 4 круга, 5 упражнений в каждом круге.

Упражнения:

1. Широкие приседания
2. Планка скалолаз (облегченный вариант)
3. Джампинг Джеки (вариант на выбор)
4. Полуберпии (легкий вариант)
5. Конькобежец (легкий вариант)

40 сек – работаем, 20 сек – отдых

Во время тренировки воду пьем , но небольшими глотками.

В конце растяжка))

В отчете вы пишите какое количество повторений у вас получилось сделать за 40 сек, по каждому упражнению и в каждом круге.

	1 круг	2 круг	3 круг	4 круг
Широкие приседания
Планка скалолаз
Джампинг Джеки
Полуберпии
Конькобежец

Всем продуктивного дня!

Пока пока!