Wellness-проект "ЕлаСтройнела": Задание 6 марта

Почему так важен сон? Сколько нужно спать и как правильно это делать?

Тест «Достаточно ли вы спите?»

Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?

Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?

Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?

Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Немало, правда? Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру (неврологов, психологов, антропологов, социологов). Всем интересно, сколько нужно спать? Как сон влияет на продуктивность? Что делать, если не можешь заснуть?И какого режима сна лучше придерживаться?
Как просыпаться рано?
Ещё несколько лайфхаков, которые помогут сделать утро действительно добрым:
По мере того как утренний свет наполняет комнату, организм прекращает выработку мелатонина — начинается интенсивный синтез кортизола. Повышается температура, кровяное давление, уровень белка PER в крови. Ваше тело готовится к пробуждению.
«Ерунда! Я никогда не просыпаюсь до будильника, меня и пушкой не разбудишь!» Если так, то вы просто спите недостаточно и не соблюдаете режим.

не используйте кнопку «Отложить»;

установите приятную мелодию, громкость которой медленно нарастает;

держите будильник подальше, чтобы выключить его после первых 5 минут пробуждения, когда уже встали с постели.

Правильные утренние ритуалы

1-я минута: откройте глаза, подумайте о людях, которых любите, улыбнитесь.

2-я минута: сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы организм насытился кислородом, сладко потянитесь.

3-я минута: слегка помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей, потрите ладони одну о другую — это улучшит кровообращение.

4-я минута: медленно сядьте и выпейте припасённый с вечера стакан воды — это восстановит водный баланс организма и активизирует обмен веществ.

5-я минута: встаньте с постели, раздвиньте шторы и, наполнив комнату светом, скажите себе: «Доброе утро!»

Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.

Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.

Не включайте радио и ТВ. Новости и реклама только портят настроение. Лучше собирайтесь на работу под любимые энергичные мелодии.

Все больше и больше мы тренируемся и узнаем полезной информации и это приводит Вас к результату. Так держать.

Широкие приседания

Планка скалолаз (облегченный вариант)

Джампинг Джеки (вариант на выбор)

Полуберпи (легкий вариант)

Конькобежец (легкий вариант)

Ответьте на три вопроса:

Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.

Последствия недосыпания

1.Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.

2.Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.

3.Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.

4.Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.

5.Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.

6.Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.

7.Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

Подъем в 6:00 утра звучит как приговор. Представляете, как будет тяжело оторваться от подушки и как плохо будет в течении дня? Но так будет, только если будет нарушена продолжительность сна. Просыпаться рано - не значит меньше спать. Просыпаться рано - значит придерживаться режима. Например, если подъем намечен на 7:00 утра, лечь нужно не позднее 22:00.

Почему вы хотите вставать рано? Найдите свою мотивацию. Слово «надо» не работает. Просто заставляя себя, вы неизбежно будете срывать режим. Быть может, вы мечтаете похудеть и улучшить здоровье? Начните бегать по утрам или запишитесь в бассейн. Многие из них открываются рано, чтобы люди могли поплавать до работы. Не хватает времени для саморазвития? Раннее утро идеально для этого. Ещё все спят, никто не помешает вам написать заметку в свой блог, почитать любимую книгу, порисовать или, допустим, подольше полежать в ванне.

Теперь примите душ, сделайте зарядку, помедитируйте и позавтракайте. В любой последовательности. Физическая активность и контрастный душ повысят уровень адреналина, питательный завтрак окончательно пробудит метаболизм, а медитация поможет настроиться на новый день.

Создав правильные утренние ритуалы, вы вскоре почувствуете, как подъём с первыми лучами солнца настраивает на созидательный лад, и заметите, что вам больше не нужен будильник.

Поэтому, соблюдая режим, вы открываете глаза буквально за несколько мгновений до сигнала будильника. Кнопка «Отложить» нарушает этот процесс. Вы вновь начинаете дремать, погружаясь в первую стадию медленного сна. Организм недоумевает: опять нужен мелатонин, а куда девать кортизол?! В результате через 5–10 минут вы усилием воли заставляете себя встать, но чувствуете себя вялым и разбитым.

Чтобы подружиться с будильником:

Правильные вечерние ритуалы

Ведите дневник. Туда можно записывать события уходящего дня, свои мысли и переживания. Отдавайте предпочтение ручке и бумажному блокноту.

Читайте. Лучше — обычную книгу или электронную с E-Ink-экраном. И никаких ужастиков, боевиков и драм. Выбирайте лёгкие позитивные произведения.

Планирование. Составив план с вечера, вы не только сэкономите время утром, но и будете готовы к действиям.

Общение. Вечер — время для семьи и друзей. Не стоит заниматься интеллектуальным трудом на ночь глядя. А общение — это не социальные сети и чаты, а живой разговор.

Кроме того, нормализовать сон поможет правильное питание, медитация и прогулки.

За 1–2 часа до сна можно проделать лёгкие аэробные упражнения, позаниматься йогой или просто помедитировать.

Одна из лучших поз йоги для расслабления — шавасана. Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела ладонями вверх, но тела не касайтесь. Ноги вытяните и немного раздвиньте. Глаза закройте. Расслабляйте поочерёдно все мышцы тела, начиная с пальцев ног. Постепенно двигайтесь вверх: ягодицы, поясница, живот, спина, грудь и так далее. Закончите расслабление мышцами шеи, лица и глаз. Обычно к этому моменту человек отключается. Но лучший вариант вечерней физической активности — прогулка. Вы обогатите организм кислородом, в буквальном смысле перешагнёте через заботы и тревоги дня и, возможно, нагуляете аппетит.

А теперь ,стройняшки, мы с Вами продолжаем идти к цели!

Сегодня нас ждет такая тренировку!

Работаем в следующем режиме: 40 сек. – активная часть (делаем упражнения)

20 сек. – отдых, запись результатов

Нужно сделать 4 круга, 5 упражнений в каждом круге.

Упражнения:

Еще раз 40 сек – работаем, 20 сек – отдых

Во время тренировки воду пьем , но небольшими глотками.

В конце растяжка))