4. Рацион НЕДЕЛЯ 1

Дорогой друг! 

Сегодня мы с тобой еще раз пройдемся по основным аспектам правильного и здорового питания, а также начнем учиться самим планировать свой рацион так, чтоб это было удобно тебе, необременительно для твоего времени и кошелька, но при этом ты продолжал становиться стройнее, здоровее и бодрее. Пользуясь этой инструкцией, ты сможешь планировать приемы пищи под свои обстоятельства, выстраивать режим питания таким образом, чтоб получить максимальный эффект от программы проекта и не будешь проводить много часов на кухне. 

Временные промежутки между приемами пищи 

Мы рекомендуем тебе питаться часто и понемногу. Придерживаясь этой рекомендации, ты очень скоро почувствуешь, что на протяжении всего дня у тебя нет острого чувства голода, пропадет желание увеличить свою порцию, ведь совсем скоро тебе предстоит следующий прием пищи. Ты станешь насыщаться рекомендованным количеством пищи, твой желудок и пищеварительная система будут тебе очень признательны за чувство легкости и отсутствие перегруза пищей. Старайся соблюдать временной промежуток между приемами пищи 2,5-3 часа и питаться 5 (пять) раз в день: 

Соблюдая рекомендованное количество приемов пищи и временные промежутки между ними, ты избежишь такого распространенного явления, как “ночной дожор”. Вечерняя атака на холодильник очень часто возникает по той причине, что ты не ел 6-7 часов подряд, сильно проголодался, и, добравшись домой, решаешь плотно покушать “за весь день”. Такое явление не есть полезным ни для твоего здоровья, ни тем более для похудения. Попробуй придерживаться режимного частого питания, и очень скоро ты заметишь - физический голод по вечерам станет намного меньше или исчезнет вообще. Конечно, приемы пищи ты подстраиваешь под свой жизненный темп, режим сна и рабочий график. К примеру, если ты просыпаешься в 11.00, логично, что завтрак у тебя будет около полудня, в то время, как твои коллеги, проснувшиеся в 07.00, уже думают про обед :) Пользуясь случаем, также разрушаем миф про “не есть после 18.00”. Не есть рекомендуется за 3 часа до сна, если ты укладываешься в постель далеко за полночь, естественно, что твой ужин может быть и в 9, и в 10 часов вечера.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

07:00 300 мл теплой воды, cок 1/3 лимона, 1-2 ч.л. меда
07:20 ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК
Цельнозерновая овсяная крупа (не хлопья), сваренная на воде (50г в сухом виде), 1 банан
10:00-11:00 ВТОРОЙ ЗАВТРАК (перекус)
Йогурт несладкий 3% 200 мл + миндаль сырой 10 шт
12:00-12:30
Настой шиповника 200 мл (2 ст. л. молотых плодов шиповника настоять на 200 мл кипятка 2 часа в термосе)
13:00-14:00 ОБЕД
Окунь морской или судак на пару/запеченный 150г-180г
Салат: капуста синяя, морковь, яблоко, петрушка, лимонный сок, 1 ст. л. оливкового масла (порция до 130-170г)
16:00-17:00 ПОЛУДНИК (перекус)
Овощной суп (Wellness суп Oriflame) 1 порция, брынза 45г
18:00-19:00 УЖИН
Овощной суп (капуста цветная, брокколи, морковь, лук, стебель сельдерея, корень петрушки, горошек, киноа или греча 2 ст.л., свежая зелень, 1 ч.л. оливкового масла, специи), порция 250-300г Морепродукты на выбор (кроме креветок) на пару 150г + свежие листья шпината, руккола.
21:00-22:00
Настой шиповника 200 мл

ДЕНЬ ВТОРОЙ

07:00 300 мл теплой воды, cок 1/3 лимона, 1-2 ч.л. меда
07:20 ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК
Омлет (1 яйцо, 2 белка, нежирное молоко или соевое молоко) Свежая зелень шпината, рукколы, перец болгарский
10:00-11:00 ВТОРОЙ ЗАВТРАК
кефир 1% 300 л + 1 порция коктейля Wellness Oriflame + 1 ст.л. семян льна
12:00-12:30 Настой шиповника 200 мл (2 ст. л. молотых плодов шиповника настоять на
200 мл кипятка 2 часа в термосе)
13:00-14:00 ОБЕД
Индейка на пару/запеченная 150г-180г.
Салат: капуста пекинская, шпинат, огурец, петрушка, авокадо, перец
болгарский, лимонный сок, 1 ст. л. оливкового масла, порция до 130-170г
16:00-17:00 ПОЛУДНИК (перекус)
1 яблоко, грецкие орехи или миндаль 45г, зеленый или травяной чай
18:00-19:00 УЖИН
Грибной суп-пюре (грибы шампиньоны или белые, морковь, лук, корень
петрушки, горошек, нежирный йогурт, свежая зелень, 1 ч.л. оливкового
масла, специи), порция 250-300г
Окунь морской или хек на пару 120г + свежие листья шпината, руккола
21:00-22:00 Настой шиповника 200 мл

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

07:00 300 мл теплой воды, cок 1/3 лимона, 1-2 ч.л. меда
07:20 ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК
Смузи – смешать в блендере 1 яблоко, 1 банан, 3 ст.л. размоченного
семени льна, 1 порцию коктейля Wellness Oriflame и 150-200 мл воды
10:00-11:00 ВТОРОЙ ЗАВТРАК (перекус)
2 яйца всмятку + цельнозерновой бездрожжевой тост 45г
12:00-12:30 Настой шиповника 200 мл (2 ст. л. молотых плодов шиповника настоять на
200 мл кипятка 2 часа в термосе) или облепиховый чай
13:00-14:00 ОБЕД
Скумбрия на пару/запеченная 150г-180г
Салат: отварная свекла, размоченный чернослив, грецкие орехи 4 шт., 3
ст.л. сметаны (порция до 120-150г)
16:00-17:00 ПОЛУДНИК (перекус) 
4 мандарина или 1/2 помело, зеленый или травяной чай
18:00-19:00 УЖИН
Постный борщ (капуста белокочанная, свекла, морковь, лук, батат, чеснок,
корень петрушки, фасоль, томатная паста, свежая зелень, 1 ч.л. оливкового
масла, специи), порция 250-300г
Окунь морской на пару/запеченный 120г + свежие листья шпината, руккола
21:00-22:00 Настой мяты, мелиссы, душицы, чабреца (по 1 ч.л. каждой травы на 300 мл кипятка, настоять 20 мин.-1 час в термосе)

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

07:00 300 мл теплой воды, cок 1/3 лимона, 1-2 ч.л. меда
07:20 ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК
Пшенная каша на воде (45г сухой) + 1 ч.л. льняного масла. Запеченная тыква 120г
10:00-11:00 ВТОРОЙ ЗАВТРАК (перекус)
Батончик Wellness Oriflame, 1 яблоко, зеленый или травяной чай
12:00-12:30 Настой шиповника 200 мл (2 ст. л. молотых плодов шиповника настоять на
200 мл кипятка 2 часа в термосе) или облепиховый чай
13:00-14:00 ОБЕД
Кролик, тушеный с овощами (морковь, лук, специи) 150г-180г
Квашеная капуста, порция до 120-150г
16:00-17:00 ПОЛУДНИК (перекус)
Хумус 80г-100г + стебель сельдерея или мини-морковь
Зеленый или травяной чай
18:00-19:00 УЖИН
Тушеные овощи (капуста белокочанная, немного шампиньонов или белых
грибов, морковь, лук, батат, 2 ч.л. оливкового масла, специи), порция 200г
Судак на пару/запеченный 120г + свежие листья укропа, петрушки
21:00-22:00 Настой мяты, мелиссы, душицы, чабреца (по 1 ч.л. каждой травы на 300 мл кипятка, настоять 20 мин.-1 час в термосе)

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

07:00 300 мл теплой воды, cок 1/3 лимона, 1-2 ч.л. меда
07:20 ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК
Гречневая каша на воде (50г сухой) + 1 ч.л. льняного масла
1 запеченное яблоко
10:00-11:00 ВТОРОЙ ЗАВТРАК (перекус)
Творог домашний или 9% жирности 80г + 1 груша
Зеленый или травяной чай
12:00-12:30 Настой шиповника 200 мл (2 ст. л. молотых плодов шиповника настоять на
200 мл кипятка 2 часа в термосе) или облепиховый чай
13:00-14:00 ОБЕД
Куриная грудка, запеченная с овощами (морковь, цветная капуста, лук,
специи) 150г-180г
Салат: шпинат, салатные листья, стебель сельдерея, авокадо, огурцы,
кунжут 1 ст.л., лимонный сок, 2 ч.л. оливкового масла, порция до 120-150г
16:00-17:00 ПОЛУДНИК (перекус) 
1 грейпфрут или 2 киви, травяной чай
18:00-19:00 УЖИН
Суп Wellness Oriflame 1 порция 
Морепродукты на пару 130-160г (кроме креветок)
Овощи на пару: брокколи, цветная капуста, горошек, порция 120-150г
21:00-22:00 Настой мяты, мелиссы, душицы, чабреца (по 1 ч.л. каждой травы на 300 мл кипятка, настоять 20 мин.-1 час в термосе)

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

07:00 300 мл теплой воды, cок 1/3 лимона, 1-2 ч.л. меда
07:20 ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК
Смузи: 1 киви, 1 яблоко, нежирный йогурт 200 мл, 1 порция коктейля
Wellness Oriflame
10:00-11:00 ВТОРОЙ ЗАВТРАК (перекус)
Перепелиные яйца 3 шт., сулугуни 45г, мини-морковь 100г
12:00-12:30 Настой шиповника 200 мл (2 ст. л. молотых плодов шиповника настоять на
200 мл кипятка 2 часа в термосе) или облепиховый чай
13:00-14:00 ОБЕД
Тушеная с овощами чечевица (50г чечевицы в сухом виде, морковь, перец,
лук, специи)
Салат: шпинат, руккола, тофу, авокадо, огурцы, перец, лимонный сок, 2 ч.л.
оливкового масла, порция до 120-150г
16:00-17:00 ПОЛУДНИК (перекус)
Запеканка (творог нежирный, белки яиц, овсяная мука, мед или стевия,
банан, корица), порция 120г + травяной чай
18:00-19:00 УЖИН
Cуп Wellness Oriflame 1 порция, рыба дорада на пару/гриль 130-140г
Салат: синяя капуста, морковь, немного кислого яблока, клюква, перец,
петрушка или кинза, лимонный сок, 1 ч.л. льняного масла (порция 120г)
21:00-22:00 Настой мяты, мелиссы, душицы, чабреца (по 1 ч.л. каждой травы на 300 мл кипятка, настоять 20 мин.-1 час в термосе)

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

07:00 300 мл теплой воды, cок 1/3 лимона, 1-2 ч.л. меда
07:20 ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК
Каша на воде из киноа (45-55г сухой крупы) + 1 ч.л. льняного масла, 1 яблоко
10:00-11:00 ВТОРОЙ ЗАВТРАК (перекус)
Батончик Wellness Oriflamе + 2 мандарина
12:00-12:30 Настой шиповника 200 мл (2 ст. л. молотых плодов шиповника настоять на
200 мл кипятка 2 часа в термосе) или облепиховый чай
13:00-14:00 ОБЕД
Индейка, запеченная с овощами (брокколи, морковь, перец, специи,
корень сельдерея) 150-170г
Квашеная капуста 150г
16:00-17:00 ПОЛУДНИК (перекус)
Миндаль сырой 45г, козий сыр или сулугуни 45г, стебель сельдерея 120г
Травяной чай
18:00-19:00 УЖИН
Суп Wellness Oriflame 1 порция/ овощной суп
Белковый омлет (белки яиц, нежирное / соевое молоко), порция 120-140г
Салат: шпинат, петрушка, пекинская капуста, авокадо, огурцы, перец,
лимонный сок, 2 ч.л. оливкового масла, порция до 120г
21:00-22:00 Настой мяты, мелиссы, душицы, чабреца (по 1 ч.л. каждой травы на 300 мл кипятка, настоять 20 мин.-1 час в термосе)